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2013年6月，世界卫生组织发布的一份简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。与此同时，随着运动医学研究的不断深入，医学专家从大量的实验和临床实践中得到证实，适当的运动不仅能保障和促进运动系统的骨骼、肌肉、韧带、关节等的功能正常，对于保持心脑血管功能的正常和心脑血管疾病的防治也发挥着十分重要的作用。在《欧洲心血管病预防指南2012》中，再次强调了健康人群的八个标准，而其中五个标准都与适量运动有关。 众多的运动与血管健康关系方面的研究中，先是美国对不常锻炼、业余锻炼和经常锻炼的三类人进行了比较研究，重点测试他们在不同年龄阶段动脉血管的弹性、柔韧性（顺应性）。结果发现随着人的年龄的增长，血管的弹性、柔韧性都在逐渐减退，同时发现人的动脉硬化进展快慢与寿命密切相关。动脉硬化是冠心病、高血压、脑中风的基础病因，也是许多心血管疾病、糖尿病、痴呆等老年疾患的直接或间接高危因素。 而以后的运动医学的研究还发现，对以前被认为属于自然老化而不可抗拒的动脉硬化过程有了新的认识，严格的有规律的运动确实可以防范甚至使血管的动脉硬化过程发生逆转。研究人员的研究结果表明，在积极锻炼的中老年人群中，动脉硬化进展却要比那些不常锻炼的人要慢得多，有的甚至减少了50％；研究人员在对业余锻炼的人群进行观察和分析后也发现了运动延缓动脉硬化进展的这种趋势，证实了经常运动，可以明显使动脉柔韧性随年龄衰退的进程得以减缓。 著名心血管专家胡大一介绍的日内瓦大学所做研究结果也表明，运动与血管健康以及血糖、体重等都有密切的关系。这所大学把该校的教职员工随机分成两组，一组按平常的习惯，出门就打的，进门坐电梯。第二组人通过指导，组织起来，每天在工作期间，如去上课、吃饭都爬楼梯，不坐电梯。通过这项措施，一天8小时累计起来只要能爬够20层楼的人，跟天天坐电梯的人比，血压、体重、血糖明显好转，而且坚持这种做法，预期寿命可以延长4到5年的时间。后来学校的大楼要装修，把楼梯关闭了，养成运动习惯的人不方便爬楼梯了，几个月以后，很多人的血糖、血压、体重又恢复了原先的不良状态。 越来越多的研究对运动有利血管健康的机理不断被发现，这些机理至少包括以下几个方面： 一是适当的运动锻炼能使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每搏输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。与此同时，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好地供给心肌所需要的营养，可使心脏病的发生危险大大减少。 二是适当的运动锻炼不仅可以增强机体血管壁的弹性，而且使血浆儿茶酚胺活性降低，促使大量毛细血管开放。这一方面加快血液与组织液之间的交换，提高了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应和代谢物质的排出能力，另一方面降低了血管阻力，有利于降低血压，对血压起到很好的调节作用，降低由于年龄增加引起的血管壁弹性下降而引发的高血压等一系列疾病。适当的运动还能使机体产生一氧化氮（NO）物质，而NO能维持血管舒张的状态，防止血小板粘附于血管，抑制血管平滑肌增殖，从而有效地保护血管。 三是适当的运动锻炼可以降低血脂，尤其是对脂肪代谢的影响十分显著，其主要作用是提高脂肪分解酶尤其是肝脏脂肪酶的活性。有研究资料表明，中等强度的运动可使脂肪氧化增加10倍，运动还能降低胆固醇的含量。除此之外，适当的运动还能对血脂产生积极而有效的调节作用、改变血脂质量，适当的运动能使低密度脂蛋白-胆固醇（坏胆固醇）降低，高密度脂蛋白-胆固醇（好胆固醇）升高，起到防止动脉血管硬化的作用，进而有效地促进血管的健康，对防治冠心病、高血压和动脉粥样硬化等疾病有重要的意义。 四是适当的运动能增强胰岛素敏感性和组织对葡萄糖的利用，减轻或预防糖尿病患者的血管并发症。近年来，发病率大幅上升的糖尿病，其最大的危害在于血管损伤的并发症。运动治疗糖尿病主要是通过增加胰岛素的敏感性、促进胰岛素分泌、增加组织利用葡萄糖来实现的。有研究资料表明，运动时肌肉利用葡萄糖的能力比不运动时高7~20倍。运动疗法是糖尿病尤其是2型糖尿病治疗中不可或缺的一部分，被称之为“五驾马车”之一。25年前，我国医学专家在举世瞩目的“大庆糖尿病研究”中，对大庆油田11万人进行普查血糖，对其中577名处于糖尿病前期的人，设立对照组和干预组，干预组限制食量，每天锻炼，历时6年，结果发现干预组糖尿病发病率降低30%~50%，这样的效果维持了20年。可见运动对于防治糖尿病的作用是巨大的。 这里要提醒读者的是，要使运动达到好的效果，运动就必须适当。否则，不仅无益，还可能有害。所谓适当的运动应当要注意以下几个方面： 一是运动方式的选择要适当。锻炼方式主要有三种类型，一是有氧运动如步行、健身操、骑车、太极拳、舞蹈、游泳以及各种球类等；二是力量练习如举哑铃、做俯卧撑等；三是柔韧练习如做瑜伽等。有氧运动是最被推崇的促进血管健康的锻炼方式。 有氧运动是指运动强度较低，持续时间较长，有大肌群参加的全身性运动，能量代谢方式为有氧代谢。而强度大的剧烈运动能量代谢方式是无氧酵解。有氧代谢产生的能量是无氧酵解的十几倍。研究发现，有氧运动对防治各种疾病都有明显的作用，有氧运动的判断标志是微微气喘，适当出汗，在运动过程中可以交谈。而无氧酵解则因乳酸堆积产生极弱酸痛现象。 二是运动的强度要适当。掌握好运动强度是确保有氧运动效果的关键。运动强度可用机体的耗氧量的多少了解，因为机体的耗氧量与心率成正比，因此，判断运动强度最简单的方法是测量运动时或运动结束时的心率（或脉搏，房颤病人除外），最适运动强度的心率为（170-年龄）次/分钟。 三是运动的频率、持续时间和运动量要适当。有氧运动贵在坚持，天天进行。2007年，我国卫生部、爱委会、疾病控制中心共同发起倡导“健康一二一“的健康生活方式，即日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。中老年人进行相当于4000~6000步活动量即可，如能轻松达到一万步则更好。 需要说明的是，这里所说的适当的运动，只是对一般健康人而言，而对于老年人来说尤其是对于患有疾病的人来说，运动必须在当地医生的指导下进行。 |
