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中老年人出现膝痛，多数是逐渐发生的。大多由走路时间过长或站立过久而致，过度疲劳会导致疼痛加剧。膝痛的中老年人，根据自己的实际情况，可以进行以下的关节保健和功能锻炼： 床前保健法 起床或睡前，两膝跪在床上，练习跪坐。跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部要尽量向下坐，要接触到脚跟部，以增加膝关节的屈伸范围。下床后，手扶床栏杆做下蹲动作，再做直压腿动作。这些动作不要求做得次数太多，但要求达到一定程度，每天都应比前一天有所进步。 直腿高抬练习 可仰卧于床上，直腿高抬15度左右，股四头肌收缩，使腹部被拉紧固定。开始只能坚持几十秒钟至几分钟，练习一段时间后，逐步达到坚持10—15分钟。以后可在脚上放一定重物（如枕头），继续练习，每天2—3次。 练习高位半蹲 两膝稍弯曲约10—30度，以膝不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，意念专一，心平气和。开始只能坚持几分钟，会感到两腿酸软发抖，逐渐增长时间，达到每次10—15分钟，每天早晚各1次。静蹲练习做完后，要做些膝部肌肉放松的活动，如按摩、散步等。 中老年人膝痛体育疗法的原则是少负重，常运动，动静结合，交替并用，循序渐进，持之以恒，定能收到满意的效果。 散步是最适合老人的锻炼方式之一。但老人散步也有讲究，掌握正确的姿势和强度，才能对健康有益，达到锻炼效果。 首先，要保证正确的姿势，散步时千万不要弯腰驼背，驼背会破坏身体平衡感，降低运动效果。再次，要做到收腹，否则，无论你走多久的路，都将始终无法达到锻炼腹部肌肉的效果。走路时还要做到挺胸、夹紧臀部等。对于老人来说，还可适当加大散步的步幅，这样才能运动大腿肌肉，避免出现萝卜腿。有专家说患有骨质疏松症及心脏病的老人，散步时可根据自己身体情况选择中等步幅，避免剧烈运动导致大量出汗。 |
