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食物的种类与颜色不同，营养的发挥功效也不一样，每一种颜色的蔬菜水果都有各自富含的营养成分。根据这一原理，近年来美国流行着一种“彩虹饮食”。
一、植物化学素具有抗氧化作用 根据食物的化学性质和生理功能，食物的营养素可分为蛋白质、脂类、矿物质和微量元素、碳水化合物、维生素和水6大类。但近几年来，营养学家对植物中的植物性化学物质(又称植物化学素)进行研究后发现，这类营养素超越了原先的营养成分，在人体内，不但能够发挥抗氧化功能，保护细胞免于自由基的迫害，而且具有防癌的功效，同时也能有效预防动脉硬化、心肌梗死、脑中风、心血管病等疾病。 彩虹饮食首先由美国一位营养专家所提出，是依蔬果颜色大致区分成5种颜色：蓝色及紫色(又称黑色)、白色、绿色、黄色及橘色、红色等。美国饮食协会将其列为最高饮食原则，强调民众宜搭配每日饮食指南，多多摄取不同颜色的蔬果，以远离癌症及其他疾病的侵扰。
二、彩色饮食涵盖营养素多
各种颜色蔬果的营养价值不尽相同，若能依照其中所含有的营养物质来做搭配，每日均衡食用，除了能保持健康活力、抗衰老外，还能有效预防癌症及心血管疾病的发生概率。
1.蓝色及紫色 种类：蓝莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅干、黑豆、黑木耳、海带、甜菜等。 营养成分：类胡萝卜素、花青素、儿茶素、类黄酮、维生素A及维生素C、叶酸等。
功效：可预防癌症，增强记忆力，抗老化，保护视力。 在这类蔬果中，由于拥有丰富的类黄酮、类胡萝卜素等生物活性物质，所以能提供身体中非特异性免疫功能，增强体内的抗病能力，并且对维持血管的渗透压力很有帮助，可降低血管的脆性，预防血管破裂，并有抗菌、抑制癌细胞生长的作用。而从红到紫色蔬果中特有的花青素，则对视力减退、眼睛疲劳或预防视网膜病变等具有相当的功效。这类营养素在蓝紫色蔬果中，颜色愈深，含量就愈高，其中又以蓝莓的含量最高。 2.绿色 种类：西兰花、油菜、四季豆、黄瓜、青椒、菠菜、芦笋、猕猴桃等。 营养成分：类胡萝卜素、吲哚类、萝卜硫素、异硫氢酸盐、含硫有机物、姜黄素、叶黄素、儿茶素、玉米黄质、叶酸、类黄酮、多酚类、维生素C、钙等。 功效：具有抗氧化功效，可防癌、促进视觉健康、强健骨骼与牙齿。 吲哚是十字花科蔬菜中含量丰富的成分，能抑制基因受损，有缩小肿瘤的功效，研究证实，在预防乳腺癌上的效果最佳。在绿色蔬果中，西兰花被称为营养成分高的蔬果之一，绿色蔬果中的维生素C，是属于水溶性维生素，其主要作用是与胶原蛋白的生成有关，因此被喻为“美颜圣品”，可抑制黑色素的形成。绿色食物也是钙元素的来源之一，对于平时吸收钙质较少的素食者来说，可以多食用绿色蔬果，来强化钙质。
3.白色 种类：洋葱、大蒜、韭黄、大豆、菇类、马铃薯、香蕉、梨子等。 营养成分：有机硫化合物、姜黄素、蒜素、柠檬素、萜类、烯类、皂角、木质素、类黄酮、槲黄素及多糖等。
功效：可调节胆固醇指数，促进心脏健康。 在白色食物中含有大量的硫磺化合物，这种硫化合物含有丰富的抗氧化物质，能够清除自由基，同时活化解毒酵素，消除癌 症毒性物质，预防癌症的发生，其中又以洋葱、大蒜的含量最丰富。此外，大豆中的皂角苷，则有防止脂肪氧化、促进新陈代谢 的功能。可以降低胆固醇，有效预防动脉硬化、高脂血症及高血压等疾病，也是植物化学素中常见的营养素之一。 4.黄色及橘色 种类：胡萝卜、南瓜、甘薯、玉米、芒果、橘子、木瓜、菠萝、葡萄柚等。 营养成分：类胡萝卜素、玉米黄质、姜黄素、花青素、柠檬素、皂角苷、木质素、异黄酮、茄红素、叶酸、维生素C等。 功效：抗氧化作用。以胡萝卜为代表的黄色食物，其中的类胡萝卜素种类多达600种以上，最为人熟知的β-胡萝卜素对 眼病、心脏病等预防都有一定的帮助，并能巩固黏膜，对口腔癌、喉癌、肺癌等有预防的功效。同样，在黄橘色蔬菜中占有一 定分量的类黄酮，与类胡萝卜素同样具有抗氧化作用，并且只需要少量就能抑制致癌细胞的活性，同时具有抗菌、抗病毒的作用。 5.红色 种类：红甜菜、红椒、番茄、草莓、蔓越莓、樱桃、葡萄、苹果、西瓜等。 营养成分：类胡萝卜素、茄红素、花青素、酚酸、维生素A、维生素C、萜类、类黄酮、苯甲酸、儿茶素等。 功效：可促进心脏健康，提高记忆力，促进泌尿系统健康，预防癌症发生。
茄红素为番茄中含量最多的营养素之一，根据德国杜塞尔多夫大学所做的实验显示，茄红素消除自由基的能力，为β-胡萝卜素的2倍、维生素E的100倍，其功效不言而喻。
而来自草莓及苹果中的酚酸，则被证实能降低体内葡萄糖的吸收，而且这些活性物质可以借此阻断人体肠道细胞的运输作用，达到调节葡萄糖运输的功效。红色及黄橘色食物，需要靠油脂来强化其部分营养素的吸收，而且这些活性物质可以借此阻
断人体肠道细胞的运输作用，达到调节葡萄糖运输的功效。红色及黄橘色食物，需要靠油脂来强化其部分营养素的吸收。但由于所搭配的食物大多含油脂，所以不必强调油脂的摄取。 三、彩虹饮食579原则
在美国的饮食指南中，建议要将蔬菜水果的摄取量提高，以成人来说，蔬菜类要达到3～5种，水果则须达到2～4种，若以重量来看，蔬菜1种约为100克，水果1份约1个拳头大小。 每日吃蔬菜、水果的分量可遵守579的原则，即儿童需吃到5份(蔬菜3份、水果2份)；成年女性则需7份（蔬菜4份、水果3份)；成年男性9份(蔬菜5份、水果4份)，同时搭配不同颜色的食材，以达到均衡饮食的目的。 当前，高血压、癌症等疾病逐年升高，而患病年龄则愈来愈低。因此，天然的蔬菜水果对健康的帮助很大，是身体最佳的调节素。 |
